Las comiditas de mami Disfruta cocinando, disfruta comiendo.
Un 45%. Ese es el recorte de riesgo de cáncer de próstata que un estudio observacional asoció a dietas con suficiente licopeno, al menos 10 raciones semanales de alimentos ricos en ese compuesto, en una muestra de 48.000 hombres. Suena a titular fácil, casi a promesa. Y, como casi siempre en nutrición, el caso es que la letra pequeña importa.
Los “superalimentos” llevan años colándose en conversaciones, menús y redes sociales como quien no quiere la cosa. Se venden como fórmulas maravillosas: cápsulas, polvos, infusiones, smoothies imposibles. Pero cuando se rasca un poco, aparece la pregunta incómoda: ¿qué dice realmente la ciencia, más allá del marketing?
La etiqueta que lo complica todo
Lo primero: no hay una definición oficial ni legal de “superalimento” dentro de la ciencia nutricional. Así de simple. Investigadores del CSIC han advertido de que la etiqueta se usa sobre todo con fines comerciales y que puede inflar beneficios que, aislados del conjunto de la dieta, se quedan en menos de lo que prometen.
Pero tampoco hay que tirar el concepto a la basura. Algunos alimentos, por densidad de nutrientes o por compuestos bioactivos concretos, han sido estudiados y sí aparecen señales interesantes. Conviene recordarlo: lo que suele funcionar no es el producto estrella, sino el patrón completo (y, a fin de cuentas, los hábitos).
Volvamos al licopeno. Está en el tomate y sus derivados, y se le atribuye un papel antioxidante que ha sido relacionado con menor riesgo de cáncer de próstata en investigaciones observacionales. La clave, en ese trabajo publicado en European Journal of Cancer Prevention, fue el consumo sostenido: 10 raciones semanales de alimentos ricos en licopeno y esa asociación con un 45% menos de riesgo. No es poca cosa, aunque nadie debería leerlo como “come tomate y ya está”.
Y luego está el té verde, el clásico que nunca pasa de moda. Sus catequinas —sobre todo la epigalocatequina‑3‑galato (EGCG), han sido examinadas por su capacidad antioxidante y por un posible efecto preventivo frente a ciertos tipos de cáncer. Una revisión publicada en PubMed en 2023 concluyó que esas catequinas redujeron significativamente el riesgo de cáncer de próstata y otros problemas vinculados al estrés oxidativo.
¿Significa esto en la práctica que una taza al día te blinda? No. Lo cierto es que los estudios suelen medir asociaciones, dosis, contextos y perfiles de población muy distintos, y el salto al “esto me cura” es el atajo que más titulares ha fabricado.
Otro bloque potente es el de las grasas saludables, con los omega‑3 como bandera. Se encuentran en pescados grasos, semillas de chía y nueces, y llevan años acumulando literatura científica. Una revisión publicada en PMC (National Library of Medicine) apuntó que la ingesta de EPA y DHA se asocia con menor mortalidad cardiovascular y con una reducción de la inflamación sistémica. Se asocia, que no es lo mismo que prometer resultados idénticos en todo el mundo.
Pero la moda no vive solo de lo que hay en la despensa de aquí. Camu camu, fruta amazónica, se ha colado en el radar por su vitamina C a lo grande: hasta 1.100–2.280 mg por 100 g, además de otros antioxidantes. Estudios nutricionales citados por Darwin Nutrition señalan que esa densidad de vitamina C podría contribuir a reducir el estrés oxidativo y a mejorar la recuperación muscular tras ejercicio intenso.
Una fruta, por cierto, que muchas veces llega en polvo y en envases con estética de laboratorio. Y ahí vuelve el mismo problema: el contexto manda. No es lo mismo comer variado que parchear una dieta desordenada con un “extra” de moda.
El capítulo más tentador, y más resbaladizo, es el de la cabeza: memoria, estado de ánimo, neuroprotección. Algunas frutas y vegetales ricos en fitoquímicos se han estudiado con esa idea sobre la mesa. Granada, dátil y remolacha aparecen en revisiones de Pfizer como alimentos con potencial neuroprotector; se habla de mejoras en memoria y de una reducción de marcadores de ansiedad y depresión en ensayos preliminares.
Pero hace falta decirlo claro: “preliminar” no es “concluyente”. Queda por ver si esos efectos se sostienen en estudios más amplios y mejor diseñados, y si el resultado depende de dosis, frecuencia o del perfil de quien lo consume.
Y, mientras tanto, el mensaje de fondo no cambia. Ningún alimento aislado transforma la salud de manera milagrosa. Los beneficios que se repiten con más consistencia suelen aparecer cuando se mira el conjunto: dietas ricas en frutas, verduras, pescados y frutos secos, junto a actividad física y alimentos frescos variados.
Pero si alguien busca una brújula rápida, quizá baste con esto: té verde, tomate (y su licopeno), omega‑3, y ciertas frutas/verduras antioxidantes tienen literatura detrás. Úsalos como complemento, no como coartada. ¿Y ahora qué? Pues lo de siempre, aunque suene menos interesante: comer bien casi a diario, moverse y dormir. Ahí están los “superpoderes” de verdad.
